Pomlad je pravi čas za pomlajevanje telesa in umajoga Poze, ki pomagajo ublažiti utrujenost, spodbujajo sprostitev in porabijo odvečno energijo.
1、 Polova na pol luna
Navodila: Začnite v stoječem položaju z nogami o širini ramen. Zavijte desno nogo na desno stran, upognite desno koleno in iztegnite telo na desno stran, tako da desno roko položite približno 30 centimetrov zunaj desne noge. Dvignite levo nogo s tal in jo iztegnite vzporedno s tlemi. Iztegnite desno koleno, odprite levo roko proti stropu in poglejte v strop.
Prednosti: Izboljša ravnotežje in koordinacijo, krepi fokus, poveča moč nog in raztegne prsni koš.
Dihanje: Vzdrževajte naravno in gladko dihanje.
Ključne točke: Obe roki držite v ravni črti, pravokotno na tla in zagotovite, da vaše telo ostane v isti ravnini, zgornja noga pa vzporedno s tlemi.
Ponavljanja: 5-10 vdihov na stran.
2、 Pol trikotnika zasuka
Navodila: Začnite v stoječem položaju z nogami o širini ramen. Tečaj na bokih, položite roke na tla in poravnajte hrbtenico. Levo roko položite neposredno pod prsni koš in desno roko iztegnite vzporedno s tlemi. Izdihnite, ko zasukate desno ramo proti stropu in obrnete glavo, da pogledate strop.
Prednosti: izboljša prožnost hrbtenice, raztegne mišice spodnjega dela hrbta in nog.
Dihanje: vdihnite, ko podaljšate hrbtenico in izdihnete, ko se zasukate.
Ključne točke: medenico naj bo osredotočena in usmerite prste naprej ali rahlo navznoter.
Ponavljanja: 5-10 vdihov na stran.
3、 Stranski kotni zasuk pozi
Navodila: Začnite v klečečem položaju z rokami, nameščenimi naprej na tleh. Pomaknite levo nogo naprej, iztegnite desno nogo nazaj, ko so pod zavitimi prsti, in potopite boke navzdol. Vdihnite, ko iztegnete desno roko do neba in izdihnete, ko hrbtenico zasukate v levo. Prinesite desno pazduho na zunanje levo koleno, pritisnite dlani skupaj in roke iztegnite naprej. Poravnajte levo koleno in stabilizirajte držo, medtem ko zasukate vrat, da si ogledate strop.
Prednosti: krepi mišice na obeh straneh trupa, hrbta in nog, olajša nelagodje nazaj in masira trebuh.
Dihanje: vdihnite, ko iztegnete hrbtenico in izdihnete, ko se zasukate.
Ključne točke: Boke potopite čim nižje.
Ponavljanja: 5-10 vdihov na stran.
4、 Sedeči ovinek (previdnost za bolnike z ledvenim diskom)
Navodila: Začnite v sedečem položaju z desno nogo, iztegnjeno naprej in levo koleno upognjeno. Odprite levi kolk, položite podplat leve noge na notranje desno stegno in desne prste priklopite nazaj. Po potrebi uporabite roke, da potegnete desno nogo bližje sebi. Vdihnite, ko odprete roke in izdihnite, ko se zložite naprej, hrbet držite naravnost. Z rokami primite desno nogo. Vdihnite, da podaljšate hrbtenico, in izdihnite, da poglobite pregib naprej, s čimer boste spravili trebuh, prsni koš in čelo proti desnemu stegnu.
Prednosti: razteza hrbtenice in hrbtne mišice, izboljša prilagodljivost kolka, poveča prebavo in spodbuja hrbtenični krvni obtok.
Dihanje: vdihnite, da podaljšate hrbtenico, in izdihnite, da se zložite naprej.
Ključne točke: hrbet držite naravnost v celotni pozi.
Ponavljanja: 5-10 vdihov.
5、 Podprta poziva rib
Navodila: Začnite v sedečem položaju z obema nogama, ki se raztezata naprej. Postavite joga blok pod torakalno hrbtenico in tako omogočite, da vam glava počiva na tleh. Če se vaš vrat počuti neprijetno, lahko pod glavo položite še en joga blok. Roke znižajte nad glavo in stisnite roke ali upognite komolce in držite nasprotne komolce za globlji raztežaj.
Prednosti: odpre se prsnega koša in vratu, krepi ramena in hrbtne mišice ter lajša napetost.
Dihanje: vdihnite, da podaljšate hrbtenico, in izdihnite, da poglobite hrbtenico.
Ključne točke: Boki naj bodo ozemljeni in sprostite prsni koš in ramena.
Ponavljanja: 10-20 vdihov.
Pomlad je pravi čas za vključitev v raztezanje vaje, ki prebujajo telo in spodbujajo sprostitev. Raztezanje joga predstavlja ne le dajanja raztezanja in masaže, ampak tudi pomagajo pomladiti in oživiti telo in um.
Čas objave: APR-26-2024
