Raztezanjejogaje ključnega pomena, ne glede na to, ali ste ljubitelj fitnesa, ki redno telovadi, ali delavca, ki sedi dolge ure. Vendar je doseganje natančnih in znanstvenih raztezanj lahko izziv za začetnike joge. Zato toplo priporočamo 18 anatomskih ilustracij joge z visoko ločljivostjo, ki jasno prikazujejo ciljna raztegljiva območja za vsako pozo, kar omogoča lažje obvladovanje.

Opomba:Osredotočite se na dihanje med vadbo! Dokler izvajate počasne in nežne raztežaje, ne bi smelo biti bolečine. Priporočljivo je, da vsako jogo zadržite 10 do 30 sekund, da se telo popolnoma raztegne in sprosti.

Ta vaja vključuje predvsem sternokleidomastoidne mišice. Če ga želite izvesti, položite roke na boke, držite hrbet naravnost in nežno dvignite glavo navzgor, da raztegnete sternokleidomastoidne mišice.

Pomočni razteg v vratu

Ta vaja je v glavnem usmerjena v mišice sternokleidomastoida in zgornjega trapezije. Najprej sedite naravnost in nato nagnite glavo v levo in levo uho pripeljete čim bližje levi rami. Ponovite vajo v nasprotni smeri, da delate desne stranske mišice.

Hero Forward Bend

Vključene mišice: hrbtne mišice. Pokleknite se, razmažite noge, sedite boke nazaj proti petam in upognite telo naprej in se poskušate dotakniti čela na tla.

Kamela poza

Ta pozira predvsem deluje rektus abdominis in zunanje poševne mišice. Med vadbo potisnite boke naprej in se rahlo dvignite, pri čemer pazite, da spodnja hrbta ne pretiravate, da se izognete nepotrebnemu pritisku.

Stensko podprto prsni raztezanje

Ta vaja je usmerjena v široke mišice hrbta in prsnega koša - Latissimus dorsi in pektoralis. Stojte obrnjeni proti steni, steno potisnite z desno roko in počasi odmaknite telo stran od stene, občutite raztezanje in napetost v hrbtu in prsih. Nato preklopite strani in ponovitevaja.

Sedeča širokokotna poza

Ta vaja je predvsem cilja na adduktorske mišice in hrbtenice. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami in se razširite čim širše, pri čemer držite kolena ravna. Nato nagnite telo naprej in segajte po rokah po nogah, občutite raztezanje v adduktorjih in hrbtenicah.

Stranski raztezanje ramen

TovajaV glavnem deluje stranske deltoidne mišice. Medtem ko stojite, iztegnite roke naravnost in nežno pritisnite, da povečate raztezanje v mišicah. Nato preklopite na drugo roko in ponovite vajo, da zagotovite, da se obdelujejo obe stranski deltoidni mišici.

Stoječi raztezanje vratu

Ta vaja je predvsem cilja na trapezijeve mišice. Stojte z nogami skupaj in rahlo upognite kolena za ravnotežje. Nato uporabite roko, da nagnete glavo naprej, s čimer se brado usmerite proti prsim, da se učinkovito raztegnejo in delajo trapezijeve mišice.

Trikotnik pozi

Ta poza se osredotoča na delo zunanje poševne mišice. Medtem ko stojite, postavite eno roko pred stoječo nogo za ravnotežje, tako da držite hrbet naravnost. Nato dvignite nasprotno roko in odprite boke naprej, učinkovito se raztezajte in obnašate zunanje poševne mišice. Za natančnejše napotke je priporočljivo ohraniti zbirko znanstvenega anatomskegajoga Ilustracije za enostavno referenco.