Raztezanje navznoterjogaje ključnega pomena, ne glede na to, ali ste navdušenec nad fitnesom, ki redno telovadi, ali pisarniški delavec, ki sedi dolge ure. Vendar pa je lahko doseganje natančnega in znanstvenega raztezanja za začetnike joge izziv. Zato toplo priporočamo 18 visokoločljivostnih anatomskih ilustracij joge, ki jasno prikazujejo ciljna področja raztezanja za vsak položaj, kar začetnikom olajša obvladovanje.

Opomba:Med vadbo se osredotočite na dihanje! Dokler izvajate počasne in nežne raztezne vaje, ne sme biti bolečin. Priporočljivo je, da vsak položaj joge zadržite od 10 do 30 sekund, da se telo popolnoma raztegne in sprosti.

Ta vaja v prvi vrsti vključuje sternokleidomastoidne mišice. Za izvedbo položite roke na boke, držite hrbet raven in nežno dvignite glavo navzgor, da raztegnete sternokleidomastoidne mišice.

Raztezanje vratu s pomočjo stranskega upogiba

Ta vaja je namenjena predvsem sternokleidomastoidu in zgornjemu trapeznemu delu mišice. Najprej se vzravnajte in nato nagnite glavo v levo, tako da levo uho približate levi rami. Vajo ponovite v nasprotni smeri, da aktivirate mišice desne strani.

Junaški predklon

Vključene mišice: hrbtne mišice. Pokleknite, razširite noge, potisnite boke nazaj proti petam in se nagnite naprej, poskušajte se s čelom dotakniti tal.

Kamelja poza

Ta položaj v prvi vrsti krepi ravne trebušne mišice in zunanje poševne mišice. Med vajo potisnite boke naprej in jih rahlo dvignite, pri čemer pazite, da ne preveč stisnete spodnjega dela hrbta, da se izognete nepotrebnemu pritisku.

Raztezanje prsnega koša s pomočjo stene

Ta vaja je namenjena širokim hrbtnim in prsnim mišicam – široki hrbtni mišici in veliki prsni mišici. Postavite se obrnjeni proti steni, z desno roko se odrinite stene in počasi odmaknite telo od nje, pri čemer začutite raztezanje in napetost v hrbtu in prsih. Nato zamenjajte stran in ponovite vajo.vadba.

Sedeči širokokotni položaj

Ta vaja je namenjena predvsem adduktorjem in zadnjim stegenskim mišicam. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, kolikor je le mogoče, kolena pa naj bodo ravna. Nato se nagnite naprej in z rokami stegnite vzdolž nog, pri čemer začutite raztezanje adduktorjev in zadnjih stegenskih mišic.

Raztezanje bočnih ramen

TovadbaV glavnem delujeta lateralni deltoidni mišici. Medtem ko stojite, iztegnite roke naravnost in nežno pritisnite, da povečate občutek raztezanja v mišicah. Nato preklopite na drugo roko in ponovite vajo, da zagotovite delovanje obeh lateralnih deltoidnih mišic.

Raztezanje vratu v stoječem položaju

Ta vaja je namenjena predvsem trapeznim mišicam. Stojte z nogami skupaj in rahlo pokrčite kolena za ravnotežje. Nato z roko nagnite glavo naprej in približajte brado prsim, da učinkovito raztegnete in aktivirate trapezne mišice.

Trikotna poza

Ta položaj se osredotoča na delo na zunanjih poševnih mišicah. Medtem ko stojite, postavite eno roko pred stoječo nogo za ravnotežje in držite hrbet raven. Nato dvignite nasprotno roko in razširite boke naprej, s čimer učinkovito raztegnete in aktivirate zunanje poševne mišice. Za natančnejše vodenje je priporočljivo imeti zbirko znanstvenih anatomskih podatkov.joga ilustracije za lažje iskanje.