Raztezanje vjogaje ključnega pomena, ne glede na to, ali ste navdušenec nad fitnesom, ki redno telovadite, ali pisarniški delavec, ki dolgo presedi. Vendar pa je doseganje natančnega in znanstvenega raztezanja lahko izziv za začetnike joge. Zato toplo priporočamo 18 anatomskih ilustracij joge visoke ločljivosti, ki jasno prikazujejo ciljna področja raztezanja za vsako pozo, kar začetnikom olajša obvladovanje.

Opomba:Med vadbo se osredotočite na svoje dihanje! Dokler izvajate počasno in nežno raztezanje, ne bi smelo biti nobene bolečine. Priporočljivo je, da vsak joga položaj zadržite 10 do 30 sekund, da se vaše telo popolnoma raztegne in sprosti.

Ta vaja vključuje predvsem sternokleidomastoidne mišice. Za izvedbo položite roke na boke, hrbet imejte vzravnan in nežno dvignite glavo navzgor, da raztegnete sternokleidomastoidne mišice.

Raztezanje s pomožnim stranskim upogibom vratu

Ta vaja je namenjena predvsem sternokleidomastoidni in zgornji trapezni mišici. Najprej se usedite naravnost in nato nagnite glavo v levo, tako da levo uho čim bolj približate levi rami. Ponovite vajo v nasprotni smeri, da delate desne stranske mišice.

Hero Forward Bend

Vključene mišice: hrbtne mišice. Pokleknite, razmaknite noge, sedite z boki nazaj proti petam in upognite telo naprej ter se poskušajte s čelom dotakniti tal.

Poza kamele

Ta poza deluje predvsem na rektus abdominis in zunanje poševne mišice. Med vadbo potiskajte boke naprej in rahlo dvignite, pri čemer pazite, da ne stisnete preveč spodnjega dela hrbta, da se izognete nepotrebnemu pritisku.

Raztezanje prsnega koša s pomočjo stene

Ta vaja je namenjena širokim hrbtnim in prsnim mišicam – latissimus dorsi in pectoralis major. Stojte obrnjeni proti steni, potisnite steno z desno roko in počasi odmaknite telo od stene, pri čemer občutite raztezanje in napetost v hrbtu in prsih. Nato zamenjajte stran in ponovitetelovadba.

Širokokotni položaj v sedečem položaju

Ta vaja je namenjena predvsem adduktorjem in stegenskim mišicam. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami in čim širše razmaknjenimi, kolena naj bodo poravnana. Nato nagnite telo naprej in iztegnite roke vzdolž nog ter občutite razteg v adduktorjih in stegenskih mišicah.

Stransko raztezanje ramen

totelovadbadeluje predvsem na stranske deltoidne mišice. Medtem ko stojite, iztegnite roke naravnost in jih rahlo pritisnite, da povečate občutek raztezanja v mišicah. Nato preklopite na drugo roko in ponovite vajo, da zagotovite, da delujeta obe stranski deltoidni mišici.

Raztezanje vratu v stoječem položaju

Ta vaja je namenjena predvsem trapezastim mišicam. Stojte s skupnimi nogami in rahlo pokrčite kolena za ravnotežje. Nato z roko nagnite glavo naprej, brado pomaknite proti prsim, da učinkovito raztegnete in obremenite trapezne mišice.

Trikotna poza

Ta poza se osredotoča na delo zunanjih poševnih mišic. Medtem ko stojite, položite eno roko pred stojno nogo za ravnotežje, hrbet pa naj bo raven. Nato dvignite nasprotno roko in razprite boke naprej ter učinkovito raztegnite in delajte zunanje poševne mišice. Za natančnejše vodenje je priporočljivo voditi zbirko znanstvenih anatomskihjoga ilustracije za lažjo uporabo.