Raztezanje navznoterjogaje ključnega pomena, ne glede na to, ali ste navdušenec nad fitnesom, ki redno telovadi, ali pisarniški delavec, ki sedi dolge ure. Vendar pa je lahko doseganje natančnega in znanstvenega raztezanja za začetnike joge izziv. Zato toplo priporočamo 18 visokoločljivostnih anatomskih ilustracij joge, ki jasno prikazujejo ciljna področja raztezanja za vsak položaj, kar začetnikom olajša obvladovanje.

Opomba:Med vadbo se osredotočite na dihanje! Dokler izvajate počasne in nežne raztezne vaje, ne sme biti bolečin. Priporočljivo je, da vsak položaj joge zadržite od 10 do 30 sekund, da se telo popolnoma raztegne in sprosti.

Položaj psa navzdol s pomočjo stene

Ta vaja vključuje široke hrbtne in prsne mišice – latissimus dorsi in pectoralis major. Stojte na določeni razdalji od stene, s telesom vzporednim s tlemi in pazite, da hrbet ostane raven. Nato se počasi sklonite iz prsnega koša in začutite, kako se mišice v hrbtu in prsih raztezajo in krčijo, s čimer učinkovito aktivirate te mišične skupine.

Zasuk hrbtenice v ležečem položaju

Ta vaja je namenjena predvsem zadnjici in zunanjim poševnim mišicam. Medtem ko ležite na hrbtu, pokrčite desno koleno in zasukajte telo v levo. Med tem postopkom boste čutili raztezanje in krčenje zadnjice in zunanjih poševnih mišic, kar bo pomagalo okrepiti te mišične skupine.

Stoječi stranski upogib

TovadbaV glavnem deluje na zunanje poševne mišice in široke hrbtne mišice – latissimus dorsi. Medtem ko stojite, nagnite telo v desno in začutite raztezanje in krčenje zunanjih poševnih mišic. Ko končate vajo na desni strani, jo ponovite na levi strani, da zagotovite enakomerno delovanje mišic na obeh straneh.

Preprost stoječi predklon

Ta vaja je namenjena predvsem zadnjim stegenskim mišicam. Medtem ko stojite, postavite eno nogo naprej, hrbet imejte raven in roke položite na boke. Nato se iz bokov nagnite naprej čez drugo nogo in začutite raztezanje v zadnjih stegenskih mišicah. Vajo ponovite, da povečate njeno učinkovitost.

Poza metulja

TovadbaVaja je namenjena predvsem adduktorskim mišicam. Začnite tako, da sedete s pokrčenimi koleni in podplati skupaj, hrbet pa naj bo raven. Nato nežno položite roke na kolena in poskusite približati boke in kolena tlom, pri čemer začutite raztezanje in krčenje adduktorskih mišic.

Poza zibalke dojenčka

Ta vaja je namenjena predvsem mišicam upogibalkam kolka. Sedite na tla, hrbet imejte raven in počasi potegnite eno nogo proti prsim, pri čemer stegno obrnite navzven. Vajo ponovite z drugo nogo, da temeljito aktivirate mišice upogibalke kolka.

Položaj sedečega goloba

Ta vaja je namenjena predvsem sprednji golenski mišici. Sedite na tla, potegnite desno roko nazaj in primite desno nogo, nato pa desno nogo postavite na levo koleno. Nato ponovite to gibanje z levo roko, ki primi levo nogo in jo postavi na desno koleno, da celovito aktivirate sprednjo golensko mišico.

Predklon

Ko sedimo na tleh z nogami skupaj in iztegnjenimi, pri upogibanju naprej sodelujejo predvsem zadnje stegenske mišice in mečne mišice. To gibanje ne preizkuša le gibljivosti našega telesa, temveč tudi krepi zadnje stegenske mišice in mečne mišice.

Izpadni položaj

Izpadni položaj, ajogaTa poza izziva ravnotežje telesa in globoko krepi mišice spodnjega dela hrbta ter kvadricepse. Med vajo postavite levo nogo naprej, pokrčeno pod kotom 90 stopinj, medtem ko primite desno stopalo in ga povlecite proti pasu, pri čemer začutite zvijanje v spodnjem delu hrbta in raztezanje v sprednjem delu stegna. Nato zamenjajte nogi in ponovite vajo, da dosežete bilateralni trening. Ta poza je primerna za začetnike joge, vendar med vadbo bodite natančni, da se izognete poškodbam. Za natančnejše vodenje je priporočljivo, da imate zbirko znanstvenih anatomskih ilustracij joge za lažje iskanje.