Raztezanjejogaje ključnega pomena, ne glede na to, ali ste ljubitelj fitnesa, ki redno telovadi, ali delavca, ki sedi dolge ure. Vendar je doseganje natančnih in znanstvenih raztezanj lahko izziv za začetnike joge. Zato toplo priporočamo 18 anatomskih ilustracij joge z visoko ločljivostjo, ki jasno prikazujejo ciljna raztegljiva območja za vsako pozo, kar omogoča lažje obvladovanje.

Opomba:Osredotočite se na dihanje med vadbo! Dokler izvajate počasne in nežne raztežaje, ne bi smelo biti bolečine. Priporočljivo je, da vsako jogo zadržite 10 do 30 sekund, da se telo popolnoma raztegne in sprosti.

Pozira psa s pomočjo stena

Ta vaja vključuje široke mišice hrbta in prsnega koša - Latissimus dorsi in pektoralis. Stojte določeno razdaljo od stene, pri čemer je vaše telo vzporedno s tlemi in tako zagotovite, da bo hrbet ravno. Nato se počasi upognite s prsi, občutite mišice v hrbtu in prsnem košu in se ukvarjajte, učinkovito delujejo te mišične skupine.

Spine Spinal Twist

Ta vaja je predvsem usmerjena na glute in zunanje poševne mišice. Medtem ko ležite na hrbtu, upognite desno koleno in zasukajte telo na levo. Med tem postopkom boste začutili raztezanje in krčenje v svojih gluteni in zunanjih poševnih mišicah, s čimer boste pomagali okrepiti te mišične skupine.

Stoječi stranski ovinek

TovajaV glavnem deluje zunanje poševne mišice in široke hrbtne mišice - Latissimus dorsi. Medtem ko stojite, upognite telo v desno, občutite raztezanje in krčenje v zunanjih poševnih mišicah. Po zaključku vaje na desni strani ponovite na levi strani, da zagotovite, da se mišice obeh strani enakomerno obdelajo.

Preprost stoječi ovinek naprej

Ta vaja je predvsem cilja na hrbtenice. Medtem ko stojite, postavite eno nogo spredaj, držite hrbet naravnost in položite roke na boke. Nato zložite naprej z bokov čez drugo nogo in začutite raztezanje v hrbtenici. Ponovite to vajo, da izboljšate njegovo učinkovitost.

Metulj pozira

Tovajav prvi vrsti cilja na mišice adduktorja. Začnite tako, da sedite z upognjenimi koleni in skupaj podplati nog, tako da držite hrbet naravnost. Nato nežno položite roke na kolena in poskusite z boki in koleni približati tla, občutite raztezanje in krčenje v mišicah adduktorja.

Zibe

Ta vaja predvsem cilja na mišice fleksorja kolka. Sedite na tleh, držite hrbet naravnost in počasi povlecite eno nogo proti prsim, stegna obrnete navzven. To vajo ponovite z drugo nogo, da temeljito delate mišice fleksorja kolka.

Sedeči golobski pozi

Ta vaja je v glavnem usmerjena v tibialis sprednje mišice. Sedite na tleh, potegnite desno roko nazaj in držite desno nogo, nato pa položite desno nogo na levo koleno. Nato ponovite to dejanje z levo roko, ki drži levo nogo in ga postavite na desno koleno, da celovito delate tibialis sprednjo mišico.

Naprej upogib

Ko sedimo na tleh z nogami skupaj in se raztegnemo, upogibanje naprej vključuje predvsem hrbtenice in telete mišice. To dejanje ne samo preizkuša prožnost našega telesa, ampak tudi krepi naše hrbtenice in telete mišice.

Lunge poza

Lunge poza, ajogaPozira, izziva ravnovesje telesa in globoko deluje mišice spodnjega dela hrbta in kvadriceps. Med vadbo položite levo nogo naprej, upognite pod 90-stopinjskim kotom, medtem ko zgrabite desno nogo in jo potegnete proti pasu, pri čemer zagotovite, da začutite zasuk v spodnjem delu hrbta in raztezanje pred stegno. Nato preklopite noge in ponovite vajo, da dosežete dvostranski trening. Ta poza je primerna za začetnike joge, vendar zagotovite natančnost med vadbo, da se izognete poškodbam. Za natančnejše napotke je priporočljivo, da se za enostavno sklicevanje obdrži zbirko znanstvenih anatomskih ilustracij joge.