Raztezanje vjogaje ključnega pomena, ne glede na to, ali ste navdušenec nad fitnesom, ki redno telovadite, ali pisarniški delavec, ki dolgo presedi. Vendar pa je doseganje natančnega in znanstvenega raztezanja lahko izziv za začetnike joge. Zato toplo priporočamo 18 anatomskih ilustracij joge visoke ločljivosti, ki jasno prikazujejo ciljna področja raztezanja za vsako pozo, kar začetnikom olajša obvladovanje.

Opomba:Med vadbo se osredotočite na svoje dihanje! Dokler izvajate počasno in nežno raztezanje, ne bi smelo biti nobene bolečine. Priporočljivo je, da vsak joga položaj zadržite 10 do 30 sekund, da se vaše telo popolnoma raztegne in sprosti.

Poza psa navzdol s pomočjo stene

Ta vaja vključuje široke hrbtne in prsne mišice - latissimus dorsi in pectoralis major. Stojte na določeni razdalji od stene, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi, pri čemer pazite, da hrbet ostane raven. Nato se počasi upognite s prsnega koša in občutite, kako se mišice hrbta in prsnega koša raztezajo in krčijo ter učinkovito delujejo na te mišične skupine.

Supinalni zasuk hrbtenice

Ta vaja je namenjena predvsem zadnjični mišici in zunanjim poševnim mišicam. Ko ležite na hrbtu, pokrčite desno koleno in zasukajte telo v levo. Med tem postopkom boste začutili raztezanje in krčenje zadnjičnih mišic in zunanjih poševnih mišic, kar pomaga krepiti te mišične skupine.

Bočni upogib stoje

totelovadbadeluje predvsem na zunanje poševne mišice in široke hrbtne mišice - latissimus dorsi. Ko stojite, upognite telo v desno in občutite raztezanje in krčenje zunanjih poševnih mišic. Ko končate vajo na desni strani, ponovite na levi strani, da zagotovite enakomerno obremenitev mišic obeh strani.

Enostaven stoječi predklon

Ta vaja je namenjena predvsem stegenskim mišicam. Ko stojite, postavite eno nogo spredaj, hrbet imejte vzravnan, roke pa položite na boke. Nato se iz bokov prepognite naprej čez drugo nogo in občutite razteg v stegenskih mišicah. Ponovite to vajo, da povečate njeno učinkovitost.

Poza metulja

totelovadbaprimarno cilja na adduktorje. Začnite tako, da sedite s pokrčenimi koleni in podplati skupaj, hrbet pa naj bo vzravnan. Nato nežno položite roke na kolena in poskušajte boke in kolena približati tlom, pri tem pa občutite raztezanje in krčenje adduktorjev.

Poza Cradle the Baby

Ta vaja je namenjena predvsem mišicam upogibalkam kolka. Sedite na tla, hrbet naj bo raven in eno nogo počasi potegnite proti prsnemu košu, stegno obrnite navzven. To vajo ponovite z drugo nogo, da temeljito obremenite mišice upogibalke kolka.

Sedeča poza goloba

Ta vaja je namenjena predvsem sprednji mišici tibialis. Sedite na tla, potegnite desno roko nazaj in držite desno nogo, nato pa desno nogo položite na levo koleno. Nato ponovite to dejanje z levo roko, ki držite levo stopalo in ga položite na desno koleno, da celovito obremenite sprednjo mišico tibialis.

Upogib naprej

Ko sedimo na tleh s skupnimi in iztegnjenimi nogami, upogib naprej vključuje predvsem stegenske mišice in mečne mišice. S tem ukrepom ne preizkušamo le prožnosti našega telesa, ampak tudi krepimo naše stegenske mišice in mečne mišice.

Izpadna poza

Izpadni položaj, ajogapoložaj, izziva ravnotežje telesa in globoko deluje na spodnje hrbtne mišice in kvadricepse. Med vadbo postavite levo nogo naprej, upognjeno pod kotom 90 stopinj, medtem ko zgrabite desno stopalo in ga potegnite proti pasu, tako da boste občutili zasuk v spodnjem delu hrbta in razteg v sprednjem delu stegna. Nato zamenjajte nogi in ponovite vajo, da dosežete dvostranski trening. Ta položaj je primeren za začetnike joge, vendar med vadbo poskrbite za natančnost, da se izognete poškodbam. Za natančnejše vodenje je priporočljivo hraniti zbirko znanstvenih ilustracij o anatomski jogi za lažjo uporabo.